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训练营|跑马注意事项来了

2019年12月05日 18:48:15 来源: 韶山红马组委会

  2019韶山红色国际半程马拉松12月7日燃情开跑。距离比赛还有2天时间,今天我们来分享一些赛前、赛中和赛后的注意事项,预祝大家顺利完赛!

【赛前】

  训练:提前一周减少训练量,开始调整竞技状态,保证赛前三天练一次力量(比如徒手深蹲12个一组,做三组),刺激肌肉保持最好的状态。

  休息:保证充足的睡眠,赛前一天要尽量早睡,储备能量。

  营养摄入:饮用足够多的液体,使身体中的液体储备最大化;赛前不要尝试没有吃过的食物;储备更多的糖原(面食、米饭、香蕉、运动饮料等),可以增加至平时的3倍;比赛当天不要吃粗粮和豆制品等容易产气的食物。

  物品准备:准备合适的鞋子(比赛时不要穿新鞋,以免磨脚),面料光滑、透气、速干的运动衣裤,一次性雨衣,跑步腰包,乳贴,护膝,空顶帽,墨镜等。

  准备好能量胶或能量棒,盐丸,乳酸丸,运动饮料,葡萄干等补给品。

  行程安排:提前安排好食宿,确认比赛时间和地点。

【比赛日】

  检查:出发前检查号码簿,计时芯片,运动装备,补给等物品。最好的办法就是在赛前拍个定妆照,既检查了装备也晒了朋友圈,一举两得!

  热身:提前50分钟开始热身,充分的慢跑+动态拉伸。

  心态:保持积极乐观的心态,根据个人能力设定比赛目标,安全完赛第一,顺利PB(个人最好成绩)第二。

  比赛:赛中要找到自己的跑步节奏或跟随合适的配速员,尽量不要跑跑停停。如果遇到乳酸阈(运动强度达到某一负荷时,血乳酸浓度急剧上升的临界点),可以适当休息,并评估自己的状态是否适合继续比赛。

  补给:比赛中注意补水,建议经过水站时都尽量补充一些水分。盐丸和能量胶的服用方式:赛前30分钟服用一颗盐丸,随后根据个人出汗量10~15km服用一颗,出发后10km服用一支能量胶,然后每15km服用一支。

  突发情况:赛中出现心率过快(最大心率=220-年龄),头晕失衡,手脚嘴发麻等情况,请立即停止比赛并求助周围志愿者和医生。

【赛后】

  拉伸:赛后立即进行拉伸,重点放在小腿、大腿后侧、臀大肌、髂腰肌等重点部位,如果有运动损伤,就要在赛后恢复区做冰敷和其他的现场处理,跑友可以寻求专业人员为自己拉伸放松。

  大部分跑友在第二天还会有身体的延时性肌肉酸痛,可以继续拉伸和按摩,短距离、低强度的恢复跑建议在休息48小时以后再开始,不要高强度冲刺和间歇跑。

  饮食:赛后立即补充水分(如2~3瓶电解质饮料),赛后一周的饮食尽量以蛋白质含量高、温和柔软的食物为主(如牛排,海鲜,鱼类,鸡蛋等),不要吃刺激性食物,否则容易引起腹泻和不适。

  训练:赛后训练一般以持续一周的恢复性训练为主,80%以上的时间进行按摩和拉伸,等身体的延时性肌肉酸痛逐渐消失后,可以开始恢复正常的系统性训练,为下一次比赛做准备。

[责任编辑: 刘扬 ]
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